午睡，你睡对了吗？听听专家的“睡眠经”

不久前，2020年欧洲心脏病学学会年会公布的中国科学家的一项新研究成果指出，对于那些每晚有充足睡眠的人群来说，每天午睡超过1小时可能导致其死亡风险提高30%。

午睡到底有没有必要？如何午睡才是科学的？不科学的午睡对身体有哪些害处？关于午睡的事，还有哪些是我们所不知道的呢？来听听广州医科大学附属脑科医院（广州市惠爱医院）睡眠障碍科主任江帆的“睡眠经”。

午睡时间以半小时为佳

江帆长期从事睡眠障碍的临床诊疗，她说除了常见的失眠之外，现代人出现白天过度困倦的越来越多，而且睡眠觉醒节律紊乱的人越来越多。这几种情况都极有可能出现“午睡”或午间卧床时间很长。

“原因很多，有疾病因素，也有人为因素。”江帆说，午睡久的人，首先要明确是否存在疾病因素。因为有些疾病是有潜在致死性的，比如睡眠呼吸暂停等睡眠相关呼吸疾病。另外也包括发作性睡病、特发性中枢性嗜睡症、睡眠－觉醒周期紊乱、精神疾病等。

“夜间失眠的患者也往往会希望通过午睡来补充不足的睡眠。当然，也存在一些人为因素，如熬夜刷剧玩游戏、夜间饮酒过多或午间习惯性卧床”。她指出，如果是人为因素所致，就要“人为”消除诱因，保证充足的夜间睡眠，改善白天的困倦状况，才能获得充沛的精力，为身心健康打下良好基础。如果是疾病所引起的，建议向睡眠专科医生寻求帮助，接受系统治疗；如果是午间习惯性卧床，需按科学的方法稍作调整。

一般健康成年人的夜间睡眠时间推荐是7~8小时。“在充足的夜间睡眠基础上，午睡时间原则上不超过40分钟，以半小时最佳。如果没有时间午睡，打个盹儿就可以了。” 江帆解释道，“午睡并不是越长越好。睡的时间长了，容易进入深睡眠或快眼动睡眠阶段，这阶段人体的肌张力是降低的，心跳呼吸等是不均匀的，如果进入这些阶段并从此阶段醒来的话，很多时候会感觉全身无力心慌不适，有的人甚至郁郁寡欢、无精打采。如果本身是睡眠呼吸暂停的患者，午睡时间过长相当于有更多的机会出现睡眠呼吸暂停和低氧事件，导致心血管负荷加重，疾病风险增加。”

把午睡调整为午休

适当的午睡可让身心得到有效的放松，消除疲劳，与不午睡的人相比，午睡者下午的工作效率更高，情绪更稳定。江帆说：“人休息的时候，胃肠道等身体各大系统都会接收到休息的信号。所以，作息规律有午休的人，通常不会有那么多的消化系统疾病。”

不过，江帆建议把午睡调整为午休，不要纠结于是否能“睡着”。她说：“午休，意思就是让全身心放松即可，不用强求必须有睡眠感，即熟睡的感觉。达到这个‘休’的状态可以用多种方法，比如听听音乐、做松弛训练、放空自己的大脑、放松全身肌肉等。”

在她看来，不必要为了一定要“睡着”而把自己弄得筋疲力尽，“尤其是失眠焦虑的患者，中午越着急越睡不着，越睡不着越着急，从而影响到整个下午和晚上的情绪，影响到夜间睡眠，导致恶性循环”。

“松身休心”才是午休的真正目标。“工作人群和学生们，有时候中午可能还有不少工作或是功课没有做完，有的人即便没有放弃午睡也还是脑子各种的活跃。这时候首先要调整自己的心态，合理安排每日的任务和时间，重视和保护好自己的‘午休时间’。对于头脑中出现的各种工作文件作业等，不用理会，不必强压，专注自己的呼吸平和或是肌肉放松，也许，那些念头不知啥时候就少了甚至没了呢！”江帆说。

“趴着睡”的习惯要改一改

当然，午睡要怎么睡，还是需要遵循一定的原则，才能睡得健康。江帆强调，午睡得讲究。

午饭后，不要立刻午睡，要先休息半小时左右，让肠胃充分消化食物。入睡时间建议选择在一点到两点半之间，如果到了下午三四点后再午睡，则容易造成晚上睡不着觉，成了夜猫子，引起生物钟的混乱。

“‘趴着睡’的习惯要改一改。” 江帆指出，“趴着的体位，部分身体肌肉持续呈绷紧状态。趴着睡时，下肢一直处于下垂位，而脑袋则一直压迫着胳膊，血液回流会受影响，这样毛细血管里的‘垃圾’运不出来，‘营养’运不进去，后果可想而知了。”

她建议，午睡的时候，尽可能把自己“放平”，能放多平就多平。有床就躺着，没床就仰着，脚下找点东西垫着。睡醒后最好能够到户外去走一下，或者做些自己喜欢的事情，尽快恢复精神抖擞的状态。

“与睡眠时长相比，更重要的是睡眠质量和睡眠效率。” 江帆建议每个人都早日重视起来，通过科学的方法训练自己拥有更高效率、更健康的午睡。