国人的营养问题与改善

2014年1月28日，国务院办公厅发布了《中国食物与营养发展纲要（2014—2020年）》，2014年2月21日，中国营养学会对外发布最新修订的《中国居民膳食指南》。对于营养学界的人来说，这是非常值得一说的大事。不过，公众似乎没太关注到，这些事甚至不如“面包里含鞋底成分”更能引起大家探讨的兴趣。

营养学界的人已经习惯这种现象，很多消费者都认为营养问题无非就是吃好吃差一点，死不了人。实际上，营养问题不仅“会死人”，还能“死很多人”，严重的营养问题导致人们中慢性病高发。

中国每年心脑血管病就要死掉近300万人，只是公众不会将这些数字直接与营养挂钩，而是以为人因为老了，或者某些原因自然而然会发病。

就营养问题与食品安全两相对比而言，目前，已经有大量的科学研究和流行病学调查说明了营养问题所带来的巨大社会危害，这种危害性至少不亚于食品安全问题。但是，非专业性媒体和公众对于食品安全给予了前所未有的关注和压力，却很少想到要改善营养问题。近几年来，营养工作虽然在大力推进，但在食品安全出台了一系列法律法规和规范性文件后，营养工作目前连个条例都没有。

有的营养专家甚至直斥“公众愚昧”、“公众太难教育了”，因为营养问题所造成的危害其实就发生在每个人身上，你吃的不舒服、你变胖了，但你却视而不见或无动于衷。不过，在痛斥以后，专家还是表示，大众媒体要多宣传普及基本的营养知识，促进公众饮食习惯的改变。

然而，作为一个全民族的，一个庞大群体的营养问题，除了营养知识的缺乏，还与产业不协调、营养立法工作迟缓等很多因素有关。意识到这些问题，并主动去改善它，从个人到社会，都还有很多课要补。

营养问题，如果说简单一点，就是多吃几口或少吃几口的问题，我曾经有过一个研究，你每天多吃45千卡能量的食物，一年下来体重就多长了一公斤。45千卡能量是多少东西呢？其实就是几口米饭、三个饺子或半勺油，其中选一个。

吃出来的慢性病

多吃几口或少吃几口，看起来是小事，但长年累月，就有很多东西吃得过多，而另一些东西却摄入不足，导致体内营养失衡，最后吃出病来。因此，当一个国家的大部分人都“不会吃东西”，那就不是简单的大街上多一些胖子或瘦子的“审美问题”，而是事关国民素质的大事。

2002年，卫生部曾经组织相关部门在全国范围内开展了“中国居民营养与健康状况调查”，调查的结果当然有好有坏，但坏的部分足以让人震惊。比如儿童营养不良在农村地区仍然比较严重，5岁以下儿童生长迟缓率和低体重率分别为17.3%和9.3%，居民贫血患病率平均为15.2%，维生素A边缘缺乏率为45.1％；另一方面由于吃得不均衡， 导致18岁及以上居民高血压患病率为18.8%，估计全国患病人数达1.6亿多。

2010至2013年间，卫生部又组织了新的大规模全国营养调查，虽然调查的结果还没有完全正式公布，但问题依然十分严重。

我国居民营养健康状况仍然面临着双重挑战。一方面，营养不良的问题没有得到根本解决。比如2010年，我国农村5岁以下儿童身高不足（生长迟滞）的比例是12.1%，是城市同龄儿童的3倍多，而贫困地区高达20.3%，约是城市的6倍。另一方面，营养不均衡造成的慢性疾病还在不断攀升，10年间，城市儿童少年肥胖率由4.4%增加到7.7%，城市成年居民的高血压患病率增长了27%。

如果时间放得更宽一点，这种对比会更为强烈。上世纪 80年代的时候，中国居民的肥胖、高血压、心脏病发病率还不算太高，大概在8%左右，到了2010年，调查结果显示都在30%以上，肥胖是12%，超重是30%以上，糖尿病是9.7%，如果不加以控制，未来患“三高”的人还会更多。

经济条件好了，营养却没上去

令人有些不可思议的是，不管是东部还是西部，城市或者农村，中国老百姓似乎都不知道“怎么吃”。在三十年前，经济条件还不好，老百姓的食物供给也不是很充足，那时候的主要问题是食物匮乏，但食物结构还是相对合理的，比如居民吃五谷杂粮多，吃的肉类虽然少，但膳食指南也不要求吃很多。现在经济条件好了，人们的餐桌上都是精米、白面，杂粮的摄入量只是20年前的1/5；原来油是定量供给，吃得比较少，现在的油吃得越来越多，血脂也越来越高。

经济发展确实让居民饮食结构发生了一些变化，但不能说生活条件好了就一定会发生营养问题。中国居民营养问题严重，最根本的原因还是营养教育没有跟上，公众缺乏营养知识，不懂合理利用食物资源，有了条件以后，想怎么吃就怎么吃，不会选择，认为鸡鸭鱼肉就是营养好，就多吃一些。

2012年，国家卫计委开展全国城乡居民健康素养监测结果显示，我国居民健康素养水平为8.80%，其中慢性病防治素养为9.07%。另一项调查显示，公众对《中国居民膳食指南》总体知晓率仅为26.13%。营养知识的缺乏导致了一些错误行为。在调查中经常发现，有些农村居民把自家的鸡蛋、水果卖了换成钱去买方便面让孩子吃。

在总体的营养知识匮乏之下，城乡居民的差别仍然非常明显。城市居民从媒体上了解营养知识相对方便一些，而农村居民就差一些。而且，营养问题还具有很大的地域性，比如东部沿海地区居民吃鱼虾比较多，这些地方的学龄前儿童贫血率就非常高，比西北地区的还要高很多。因为海产品这一类食物中，铁元素的含量是很低的，而铁元素主要在瘦肉类、血豆腐和一些绿叶蔬菜中含量比较高。

营养问题给社会带来沉重压力

如果说暴饮暴食、饮食不合理在短期内只是让一个人精神状态不好、身体发胖，那么它长期的危害则要严重得多，但也更为隐蔽，以至于让很多人都忽略了。

比如说营养不良，微量营养素缺乏，对孩子的身高、体格的生长会有直接影响，对孩子的智力发育也有影响。长期下去，这样的孩子到了成年后，他的缺陷也不会得到恢复。研究显示，蛋白质-能量营养不良可使儿童智商（IQ）降低15分，可导致成年劳动生产力降低2%～6%，铁缺乏也可导致5%～17%劳动生产力损失。也就是说，儿童营养不良直接影响到一个国家未来的人力资源。

营养问题还给全社会带来沉重的经济负担。联合国儿童基金会的资料表明，微量营养素的缺乏使一些国家在生命、残疾和生产力方面的损失相当于国民生产总值（GDP）的4%之多。2010年，我国国民生产总值为40万亿元，据此推算，2010年我国因营养不良造成的经济损失为1.6万亿元。

权威数据显示，目前我国高血压患病人数已超过2亿，糖尿病患者达到9700万。而在未来，情况可能会更加严峻。在城市当中，目前已经有相当多的少年儿童体重超重，经过检测，他们的一些慢性病的指标已经明显高于正常体重的孩子，如果今后慢性病继续增加，将会大大增加家庭经济负担、社会负担、国家整体医疗费用支出。

美国曾有一个说法是，“肥胖将成为压跨美国经济的最后一根稻草”，如果我们不及时吸取发达国家的这些教训，那我们付出的代价可能会更高。

需解决食品产业与公众健康不协调现象

从国家的角度来说，它需要关注的是13亿消费群体总的营养状况，但是在不同地区、人群中，它的营养特点是不太一样的，所以要解决的营养问题也不一样。

在《中国食物与营养发展纲要（2014—2020年）》中可以体现这点。比如在贫困地区，首先要考虑的是营养的稳定保障问题，要让人们获得足够的能量，以保证人们从事体力劳动；而在普通农村地区，要解决的是食物获得的方便性，所以要加大物流、超市建立，同时提升产品的品质；而在新兴城镇化地区及流动人口中，这一人群需要做的是倡导合理膳食模式，控制高能量、高脂肪、高盐饮食，降低营养性疾病发病率。

严重的营养问题，也从深层次上折射出食品产业结构还存在不合理。社会发展的太快了，食品产业跟公众健康还有很多不协调的地方。比如我们面临的双重营养不足，包括营养不均衡，甚至一些食品安全事件，都与食物资源不足有关。牛奶是很好的食品，但是我们奶业发展跟不上，奶源还不足。但是另一方面，我国的饮料产业特别发达，但饮料里面含糖量高，我们并不需要喝这么多。

中国需要改变原来粗犷型的、完全市场导向的食物生产方式，按照营养和健康的需求来生产食品。相关部门已经越来越重视营养与产业问题，但国家政策的导向仍然不够明晰。市场导向当然很重要，但是国家要有相应一些政策来扶植这些营养产业，包括种植业、养殖业及食品加工业。这些东西都很明晰，哪些食物品种需要列入重点发展领域，需要什么样税收政策和行业发展政策，需要国家去强力推动这方面的工作。

营养立法，拖拖拉拉又十年

“我们需要一部法律，来保障营养工作的开展。”这是众多营养界人士的心声。在他们看来，没有立法，营养工作总是有些“师出无名”。

大家都知道，营养工作需要宣传、教育，需要营养干预，但现在没有成为政府的法定职责。它不像食品安全，食品安全是法定职责，相关部门不能不做，但营养工作是愿意做就做一点，不去做也没什么关系，现在更多处于这个层面。之所以强调立法先行，是因为当前营养改善工作中有一些最棘手的问题，需要把它罗列出来，规定各方面的职责，它才能落实。此外，没有立法，也没有相应的财政保障，各省市营养工作机构缺失，专业营养工作者屈指可数，营养工作无法持续开展。

为此，营养界有识之士做了大量工作。早在1988年，在卫生部的领导下，由营养专业人员起草了“中华人民共和国营养管理条例”，但由于各方面的原因，条例未被采纳执行。2001年，在中国营养学会的主持下，营养专家联络全国各地的政协、人大代表，提交进行营养立法的提案。2004年3月，温家宝总理甚至在呼吁信上作了重要批示，并交国务院法制办进行营养立法必要性和可行性的调查。不过，直到现在，立法工作仍然没有实质进展。

立法工作迟缓的原因，不能完全归结为不重视，可能是有些人认为，营养工作不像食品安全那样“有标准、有底线”，并不一定要通过立法来解决。

日本在二战后就开始抓营养工作，做全国营养调查。1954年，在经济十分困难的时候，日本国会就通过《学校供食法》，明确规定在全国施行义务制教育的中小学校推行学生营养午餐。2005年，日本制定了《食育基本法》，告诉公众要尊重食物，合理膳食。可以说，日本人的“食育”精神惠及几代人，国民也变得长寿、健康。

国人常见的营养误区

当一个人缺乏正确的营养知识时，他对于吃的要求，很可能就靠直觉，或者听信各种谣传。总之，当下有很多人抱着各种错误的观念，开始“胡吃、乱吃、随便吃”，即使吃出问题了也还有辩护理由。当然，由于中国不同的区域、人群饮食水平和特点不同，所谓“误区”仅是对其中一些代表性问题的反映，并不是造成中国人的营养问题全部原因。那么，来看看你是否中招了以下误区。

误区一：吃饱了营养就够了

很多人以为，我没饿着自己，肯定营养是够了，这是很片面的。当下很多人所谓吃饱了，都是馒头、米饭之类把肚子填饱了，这只代表能量够了，但维生素、钙、铁、矿物质等都可能会缺乏。

对于人体所需的微量营养素，它们的量小到不太可能让你的胃肠感觉到饱，比如说维生素C在维生素族群中，已经算比较大的一种了，但如果以人体每天需要100毫克维生素C来论，100毫克大概连半片儿阿司匹林的份量都不到，人体怎么可能感觉到饱？所以饱不饱跟这些营养素够不够，并没有什么关系。

也有人问，吃很多菜吃饱了，是不是就够了呢？这是不太可能的，我们如果要靠吃蔬菜直接吃到饱的话，这个量就不是一盘菜的问题了——我们推荐每人每天吃一斤蔬菜，这已经不少了，但是这个量还不足以让你饱，因为蔬菜90%都是水，吃菜得吃到3斤以上，一般人是吃不下的。所以，是否营养够了，首先要看你吃的种类是否比较齐全，如果吃得很单一，营养怎么都不会够。

现在很多人虽然吃饱了，但还是有“隐形饥饿”的存在。由于长期营养不均衡，体内维生素、矿物质等缺乏，会出现一些相应的疾病，比如免疫力降低，比如贫血、心血管疾病等。

误区二：鸡鸭鱼肉吃得多就是营养好

毫无疑问，鸡鸭鱼肉之类，确实是高营养的物质，它们的蛋白质含量都很高，但是对于我们的身体来说，对某种营养的需要是有一定数量的，并非越多越好。

在《中国居民膳食指南》中，对于鱼和肉吃多少都有规定，比如鱼虾类每天不超过100克，肉类为50-75克每天，不要超过75克，同时还要吃一些豆制品、坚果类。之所以提出这个量，是因为这些动物性食物里脂肪酸含量比较高，如果吃得过量，就会造成身体当中一些高血脂的情况出现。如果蛋白质摄入过多，对肾脏会造成很大的负担。长期偏向鸡鸭鱼肉，同样会出现营养不均衡的状况。

此外，吃动物食品较多还有一个额外的问题。由于当今环境污染比较严重，而动物性食品处于食物链的顶端，很多动物身上可能会富集一些重金属，长期大量摄入动物食品也可能不知不觉吃进去了很多重金属。

误区三：食物吃得越精细越好

很多人已经完全习惯了吃白米白面，他们甚至以为主粮就等于白米白面。但仔细想想，吃上这样精细的食物，也只是最近20多年的事。在过去，大米其实都磨得很粗。很多年前，北方都是吃小米为主食。现在这样吃白米白面的生活，并不是五千年来的传统，在古人的“五谷”中，并没有白米白面，以前机器都没有，哪里做得出白米白面？如果我们认为吃白米白面是正常，那才叫“不正常”。

对于我们的身体来说，其实一直更适应的是粗粮。吃杂粮可以很好地补充我们的膳食纤维、微量元素和矿物质含量，它能有效降低得“三高”的风险，还能降低一部分癌症的风险，好处非常之多。相反，天天白米白面的生活是跟高脂肪、高油酸脂密切相关的。可以说，当前最为严重的营养误区，就是大部分人都以为粮食就是白米白面，习惯了这种“细软”的生活，这是非常糟糕的。

现在市场上出售的，如果没有标明是全麦粉或者是糙米的话，那百分之百都是白米白面。不过，如果我们想吃粗粮，不一定非得挑全麦，完全可以买其他的粗粮，比如小米、高粱，大麦，燕麦、玉米，荞麦等，还可以用红小豆、绿豆、土豆、豌豆、红薯、土豆、芋头等来替代一部分主食。我们建议每个人每天至少要吃50%的杂粮，美国也是这么向其国民推荐的。

很多人问，五谷杂粮怎么吃起来更方便？正常煮就好了！

如果你要把它做得特别细腻、特别软，再加一堆糖，那它的健康价值也大打折扣了。总之，没有吃不了的苦，只有享不了的福，你让你的身体太舒服了，你给它那么多油、糖，做得细腻柔软，最后很容易就吃出病来。

误区四：某一种食品具有神奇功效

西兰花抗癌、柠檬水抗癌、大蒜防心血管疾病……很多人特别推崇某一种食物，陷入了“食物崇拜”，网上甚至流传着“癌症免死金牌”这样的帖子。其实这是一个严重的误区，它把食物的营养太绝对化，把食品当成了药。

从科学理论来说，某些蔬菜确实可能有抗癌作用，但它们都是基于一些细胞的或动物实验的证据，跟这种食物吃进去能够抗癌是两回事，甚至还差得很远。如果有人认为 “我经常吃大蒜、西兰花”就不得什么癌了，这根本就没有科学依据。

得不得癌症，受很多因素的影响，如果你熬夜，环境污染又严重，饮食不合理，精神压力，或者过度疲劳，你在好几个方面都做得不好，那么吃什么东西都不管用。而且一种食品很好，不代表你的整体膳食营养就合理，如果你除了西兰花其它都吃得很少，那么蛋白质、维生素会不会缺乏？维生素还有13种，西兰花也并不是每一种维生素都够的。

某种程度上来说，网络上流传的基本都是健康段子，并没有可靠的科学证据，其功效都被夸大了，但是这种段子因为意义明确，传播起来很容易，写得越夸张，传播效果就越好，但已经扭曲了食物的本来面目。

误区五：想吃什么就是缺什么？

这个说法其实很有群众基础，很多人认为，我特别爱吃肉，说明我身体就需要肉；我想吃甜食，说明身体就需要甜食……这样的想法在食品很匮乏、食物都很天然的时候还有一定道理，过去你饿的时候，吃点多油、蛋白质高的东西，那是对的，因为那时候确实缺乏这些东西。但是现在可不一样了，糖尿病患者还是想吃甜的，高血压患者还是想吃咸的，还是想吃精白细软，在这种“三高”的情况下，还这么吃显然是错误的。

我们现在有很多加工食品，里面放了香精、高油、高糖，它诱惑你的感官，让你产生错觉，但这不代表我们的身体需要这些东西。从感觉上来说，我们肯定很喜欢加了香精的东西，但是加了香精肯定不会比不加的食品更健康。也就是说，在食品高度加工的情况下，想吃什么就说明缺什么，这个道理说不通。

你看见这个食品想不想吃，跟它具体好不好没有关系，但是吃完了身体舒服与否，是有关系的。比如很多人特别爱吃麻辣香锅，吃油炸食品，但是吃完了就开始长痘，肠胃也不舒服，这都是不良反应。但你还是要吃，这就不是理性的行为。我们要吃身体会舒服的东西，而不是任由自己吃想吃的东西。

误区六：贵重的食品能大补

尽管有不少专家反复科普，但还是有相当多的人相信，某些食品对人体有特别的好处，比如燕窝、虫草、鱼翅、阿胶等，认为对人“大补”、“滋养”。

从营养成分的角度上来说，燕窝、鱼翅主要的含量就是胶原蛋白，胶原蛋白在我们的食物里并不罕见，比如说鱼皮、猪皮，猪蹄，以及各种动物性食物的皮类里，胶质都很多，而且它还很便宜，完全用不着。虫草里可能就是含一些微量营养素，但它跟那些植物性食物差不了多少。总之，这些贵重“补品”与其它类似食品相比，在营养素上并没有什么实质的差别，并非不可替代。

同样，相信会有“食物相克”，这也不敢吃，那也不敢搭配，是得不偿失的。食物相克的理论与食物多样化是相背离了，没有任何科学根据。

误区七：相信各种概念食品更健康

走进超市，你会发现时下多了很多打着特别概念的食品，比如“无反式脂肪酸”的饼干点心、“无添加蔗糖”的香甜麦片、非油炸的薯片等，“天然健康”的果蔬干、“不含胆固醇”的油、你动心了吧？

但是，千万不要被这些概念所蛊惑！这些概念跟健康的本质并不符合。不含胆固醇并不是什么可炫耀的事，凡是植物油都不含胆固醇，这些油吃多了一样长胖；无糖的食品不等于吃多了不升高血糖；非油炸的零食并不代表脂肪就更少，美味膨化食品的脂肪含量通常都在15%以上，少数产品甚至高达30%以上。“天然”这个词，各国都没有定义，商家可以随便用，所以你根本不知道“天然”的究竟有什么好处。

当然，我们会谴责商家有点无良，尽拿这些概念来“哄骗”消费者。但是，某种意义上，消费者自己也要反省，这些概念不都是因为消费者需要而产生的吗？很多人想吃健康、想吃天然，现在商家把这些“标出来”，正好给了他一个吃的理由。

如何从我做起，改善营养问题？

营养问题与自身健康息息相关，别人都指望不上，唯有自己动脑、动手。按照下面的这些要求去做，你虽然还没有成为“营养达人”，但至少可以发现和解决生活中最主要的饮食问题，离健康、合理的饮食习惯越来越近。

一、树立营养平衡观念，做到膳食全面平衡

我们这个社会并不缺信息，但就公众所接触到的营养知识来说，全是碎片化、概念化、绝对化的，总是什么一定是健康的，什么一定是不健康的。只有我们建立一个基本的营养平衡观念，以及数量化观念，才不会轻易被各种忽悠所迷惑。如果你的心里没有主心骨，难免就会听风就是雨，像墙头草一样摇摆。

什么是最重要的基本原则呢？就是要按照《中国居民膳食指南》那十条基本原则去做。你吃的粮食肯定要比肉多，蔬菜水果一定要比肉多很多；每种食物都有应占的份额，不能因为这个好，别的就不吃了；蔬菜每天要吃五种以上，数量要吃到一斤；粮食也需要多样化，要多吃杂粮，不能只吃白米白面；肉蛋类都是有限量的，不能觉得蛋白质好吃就一个劲吃。当你有了这些基本观念之后，你就不会离谱，因为你已经有一个大的框架作为限制。

每个人都可以根据中国居民膳食宝塔去检查一下，看看自己有多大的差距。如果你记不住每种食物每天应该吃多少克，那么记住种类并改善饮食结构，就能够很大程度上防止饮食不均衡，这就是有很大的帮助了。

树立营养平衡观念，然后慢慢养成一个好的饮食习惯，这是最重要的。让自己吃完了觉得舒服，你的身体慢慢会习惯于这样的饮食方式，以后当你想乱吃的时候，身体都会反应，会排斥。

二、尽量自己动手，一日三餐合理搭配

上班族的早餐往往是随便应付一下，甚至不吃早餐。其实早餐是一日当中最重要的一餐，早餐质量太低，会降低上午的工作质量，还可能使中午饭和晚饭的食量增加，间接地增加肥胖危险。如果对早餐很重视，我们可以留出10分钟左右的时间，准备传统的牛奶加烤全麦面包片，或者快速地煮一碗挂面，加上鸡蛋、青菜等，也不会特别费事。如果在外面买早餐，记得要有主食、豆制品或肉类或奶类，还要有蔬菜水果，三项齐全，就算是合格的早餐。很多人特别容易忽略早上的蔬菜水果，我们完全可以在出门的时候，带上一个洗干净的苹果、橙子之类。早餐哪怕不能尽善尽美，也比完全不吃要好得多！

对于中餐和晚餐，很多人为了图方便，总是随便打个电话叫快餐吃，或者干脆下馆子，这是一个需要改变的饮食习惯。餐馆的菜，一般的油都很重，油盐摄入量难免会超出；如果是叫的外卖，看起来荤素都有，但一般都是肉多菜少，即使是蔬菜沙拉，量也很少，蔬菜摄入量远远不够。如果是下馆子，又很难改变爱吃油脂爱鱼肉的本能，最后导致摄入了大量高脂肪高能量的食物。

所以，有条件的话应该尽量自己动手做饭。有一项研究发现，在自己做饭的人当中，有31%的人每天能吃到5份以上的蔬菜和水果，这个数据看起来似乎令人失望，但在不做饭的人当中，能够吃到5份以上蔬菜水果的仅仅占3%！最后研究者得出结论：自己做饭更健康。因为自己做饭，吃到健康食品的机会就会越大，营养搭配也会更合理。

三、改变饮食习惯，严控油盐摄入

事实上，中国人在控制盐的摄入量上，已经取得了很大的进步，很早前的居民膳食营养是每人每天摄入12克，现在已经降到了9克，但是必须认清，即使是9克，问题也依然很严重，离《中国居民膳食指南》中推荐的6克也差得很多。况且，9克作为平均数，肯定有人高有人低，会有相当一部分人摄入超高。

由于油盐摄入过多是导致慢性病高发的重要因素，所以控制油盐不用设限，因为我们现在吃的油也是只多不少，除非某个人刻意只吃蔬菜水果，否则不用担心油不够。

控制油盐要从个人家庭做起，很多人都知道盐不能超过6克，但是他却不认为放多了，因为觉得放少了没口胃。所以，我们要调整自己的饮食习惯，咸鱼、腊肉、酱菜、动物内脏这类高盐食品，偶尔吃一次没关系，但如果经常吃那肯定不行。

至于油，生活中重油食品太多，一方面是减少高油的加工食品，如饼干、沙琪玛、点心、油条、油饼、酥饼等，都是加了很多油的；还有烧菜尽量不要煎炸，增加蒸煮，减少炒菜等。

四、学会看营养标签，购买健康的食品

对于很多人来说，购买食品首先想到的是品牌，但除了品牌，看营养标签也是一门必修课。这不仅是维护所谓的知情权，更是要通过观察明细的产品信息，来选择适合自己的营养、健康食品，不被商家所忽悠。

辨别营养标签，远没有大家想的那么难。比如看产品类别，“调味乳”其实是乳饮料，而不属于牛奶；“果汁饮料/饮品”，那就是说加的水要比纯的果汁更多。这些饮料中可以加入糖、香精、磷酸盐、增稠剂、乳化剂等配料，目的就是让口味更诱人，但却并不更健康。

比如看配料表，按法规要求，含量最大的原料应当排在第一位，依次这样推。如果某麦片产品的配料表上写着“米粉，蔗糖，麦芽糊精，燕麦，核桃……”，说明其中的米粉含量最高，蔗糖次之，其中的燕麦和核桃都很少。这样的产品，营养价值可想而知了。

营养成分表是食品中较难看懂的部分，需要有一定的营养知识基础。这里主要看每种营养成分的占比，即“占NRV%”这一栏。对于我们想多获取的营养成分，比如购买豆浆粉，那么通常蛋白质含量越高的产品就好；相反，要控制体重，那么产品中的能量占比越低越好。

五、适当运动，控制体重

运动是跟营养密切相关的问题，如果摄入很多能量却没有适当消耗，很容易积攒下来，导致肥胖。从全国膳食营养调查的情况来看，中国差不多有75%的人都不运动，而在运动的人里面，大多数还都是退休的，去公园里看，基本都是老人在活动。所谓年轻人没时间运动，其实还是跟意识有关系。

首先你要合理安排一天的时间，要为运动留着一定的时间。吃完饭以后，不要马上坐下来，可以到社区或周边公园去锻炼，坚持半个小时，将这个习惯坚持下来，作为你每天生活中的一部分，你身体健康的一部分。如果不运动的话，很可能导致越来越胖，而越胖就越不想运动，形成恶性循环，最后体质会非常差。

对于如何运动，原来的《中国居民膳食指南》中，认为走路就够了，实际上应该有好多种运动方式。对于年纪大的人，不运动的话肌肉就会进一步减少，肌肉减少会造成关节疼痛，所以需要通过运动让全身各个关节都得到锻炼，要保证肌肉的活动量。新版的《中国居民膳食指南》把这方面的内容进一步细化了，公众可以对照着进行操作。

（作者为中国营养学会常务副理事长、研究员、博士生导师。）